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自律訓練法

自律訓練法とは、心身の緊張を自己暗示によって取り除き、不安や緊張をやわらげる方法の事をいいます。



ベットに横になるか椅子に座るかして、腹式呼吸をしながら目を閉じ、

@右腕がとても重い

A右腕がとてもあたたかい

B心臓が静かに鼓動している

C呼吸がとても楽にできている

D胃や腸のあたりがあたたかく感じる

Eひたいが涼しく感じる

の@からEを何度もくり返します。

基本的には、順番におこなっていきますが、重点的に自分の特異なことから練習してもよいでしょう。

@右腕が重いA右腕がとてもあたたかいについては、右腕ができるようになったら、左腕、右足、左足と順番におこなうといいでしょう。

自律訓練法は、いつでもどこでもマスターしていれば、行う事ができます。

リラクゼーション法としておすすめでき、「ちょっと疲れ気味だ」と言うときはおこなってみてください。

また、腹式呼吸だけでも、リラックス効果があるのです。

ストレスを受けているときの体は緊張状態にあります。

その結果、呼吸は速く浅くなってしまうのです。

一方、リラックスしている状態だと、呼吸もゆっくりと深いものになります。

この、リラックス時におこなうゆっくり吸って、めいっぱい吐くと言う腹式呼吸を再現することによって、気持ちの落ち着きを取り戻すことができます。



また、数回、深呼吸をくり返すことも心を落ちつかせる効果があります。

ここで、呼吸についてワンポイントアドバイスをします。

苦手な相手に会う、気まずい用件をかけるというとき、つい思いっきり、息を吸い込んだりしていませんか?

逆にそういう場面では、ゆっくりと息を吐くといいでしょう。

緊張の神経である交感神経が息を吸うことにより優位になり、リラックスの神経である副交感神経は息を吐くと優位になるのです。

息をゆっくり吐いて、副交感神経が優位になれば、緊張がほぐれて、フッと肩の力が抜けるでしょう。

リラックスすることができれば、ものごとをきっとうまく進められることでしょう。

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